- پنیر کوتیج
محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند.
یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین، پنیر کوتیج است که بیشتر پروتئینی دارد.
خوردن پنیر کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف رژیم آنلاین پروتئین است که برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. همچنین بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است.
حتی ممکن است رابطه ای بین مصرف کلسیم و وزن سالم وجود داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است (۵۲Trusted Source، ۵۳Trusted Source).
از دیگر محصولات لبنی پر پروتئین می توان به ماست یونانی و اسکایر اشاره کرد.
- آووکادو
آووکادو میوه ای منحصر به فرد است.
در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی های سالم است. آنها به خصوص سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع هستند، همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می شود.
آووکادو علیرغم اینکه عمدتاً چربی دارد، حاوی آب و فیبر زیادی نیز می باشد که باعث سیری بسیار زیاد آن می شود.
علاوه بر این، آنها افزودنی عالی برای سالادهای مبتنی بر سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند میزان جذب آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی را در بدن شما از سبزیجات افزایش دهد. در واقع، ممکن است جذب را ۴٫۶ تا ۱۲٫۶ برابر افزایش دهد (۵۴ منبع معتبر).
در واقع، آنها به جذب سایر ویتامین های مهم محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می کنند. آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.
ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو رژیم آنلاین دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است. هرچه بیشتر تمرین کنید که نشانه های گرسنگی و سیری درونی بدن خود را دریافت کنید، بیشتر می توانید به طور شهودی بگویید که در آن زمان مقدار مناسب برای شما چقدر است (منبع مورد اعتماد، ۹ منبع معتبر).
- آجیل
آجیل ها غذاهای پرچرب هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را نیز در اختیار شما قرار می دهند که برای سلامت قلب مفید است (۵۵ منبع معتبر، ۵۶ منبع معتبر).
آنها میان وعده های عالی درست می کنند زیرا حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند (منبع مورد اعتماد ۵۷).
مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود (منبع مورد اعتماد ۵۸).
علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و وزن سالم تری دارند (۵۹ منبع معتبر).
مانند هر غذای پرچرب، باید توجه داشته باشید که فقط تا حد سیری غذا می خورید. بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به اندازه سهم خود توجه کنید.
ابتدا سعی کنید یک مشت آجیل بدون نمک بخورید و بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ببینید چه احساسی دارید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، نصف یک مشت دیگر را امتحان کنید و به خودتان زمان بدهید تا هضم شود.
- غلات کامل
مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند (منبع مورد اعتماد ۶۰).
دانه های غلات می توانند بخش های مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و ممکن است برای سلامت متابولیک شما مفید باشند (منبع مورد اعتماد ۶۱).
این به این دلیل است که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.
جو پر از بتا گلوکان است، که فیبرهای محلول هستند که ممکن است سیری را افزایش داده و سلامت متابولیک را بهبود بخشند (منبع مورد اعتماد، ۶۳ منبع معتبر).
برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته رژیم آنلاین مقاوم باشند، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود تا خنک شود.
در حالی که برنج سفید مطمئناً خوب است، بسته‌های برنج قهوه‌ای مواد مغذی – به‌ویژه فیبر – اضافه می‌کند که ممکن است از کاهش وزن سالم شما حمایت کند.
به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و اکثر محصولات پخته شده تجاری) خوب هستند، به شرطی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را اساس رژیم غذایی خود قرار ندهید.
همچنین به یاد داشته باشید که گاهی اوقات، غذاهایی که روی برچسب آنها “غلات کامل” وجود دارد، فوق العاده فرآوری شده اند و در صورت مصرف بیش از حد می توانند باعث افزایش وزن ناخواسته شوند.
